01/12/2016

Jejum Intermitente - #boraemagrecer


O Verão já está batendo na porta, e com ele vem o temido medo das gordurinhas a mais, mas se acalme pois ainda da tempo de reverter esta situação. Como assim Paolla? – Hoje quero falar sobre o meu mais novo AMOR o Jejum Intermitente, ele está sendo falado em diversos meios de comunicação, mas afinal, vocês conhecem o Jejum Intermitente?Sabem como realizar? Conheces os mitos e as verdades? Caso não saibam essas respostas não parem de ler esse post, pois ele foi feito com muito amor e eu vou contar tudinho para vocês.


O QUE É JEJUM INTERMITENTE ?
Jujum Intermitente é dois períodos onde em um se alimente e em outro não, ou seja período de jejum e período de alimentação.
Podemos definir o JI não como uma dieta mas sim como um estilo de alimentação (estilo de vida).
Os protocolos de JI mais conhecidos são: jejum de 16 horas e o diário de 24 horas, porém existem mais protocolos irei cita-los abaixo.

COMO FUNCIONA ?
Ao realizarmos o jejum, inúmeras coisas acontecem dentro das células do nosso. Ocorre alterações hormonais por exemplo, dessa maneira a gordura armazenada fica disponível para as células.

Algumas alterações que ocorrem:

Reparos celulares:
Quando estamos em jejum inicia-se um processo de reparo celular, as células removem as proteínas velhas  e disfuncionais.

Expressão genética:
Há alterações na função dos genes ligados à longevidade e proteção contra doenças.

Hormônio do Crescimento (HGH):
Ocorre um aumento do hormônio do crescimento, ficando 5 vezes maior que antes. Isso gera um expressivo beneficio na queima de gordura e no ganho de massa muscular.

Insulina:
Ocorre a uma queda considerável nos níveis de insulina no sangue, sendo assim mais gordura armazenada fica liberada para ser queimada.


Agora que conhecemos as alterações nos níveis hormonais, função celular e expressão genética, podemos analisar os benefícios do JI.

BENEFÍCIOS

Vou citar os benefícios mais conhecidos do Jejum Intermitente, sabe-se muito sobre o jejum, mas ao mesmo tempo sabe-se pouco pois os estudos estão em fase inicial.

 * Coração Saudável
Com a possível redução do colesterol LDL, os triglicérides, inflamações, glicose e resistência a insulina o coração fica mais saudável, bom não apenas o coração todo o sistema vascular.
 * Prevenção de Câncer
Estudos feitos com animais apontam que o jejum pode ajudar na prevenção do câncer.
Emagrecimento
O JI ajuda na perda de gordura.
Resistência à Insulina
Reduz a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum no sangue em 20-31%., ocorrendo assim uma proteção contra o diabetes tipo II.
 * Inflamação
Diminui as inflamações.
* Cérebro Saudável
Ocorre o aumento do hormônio BDNF, que pode ajudar a criar a novas células nervosas.
* Anti-Envelhecimento
Em estudos foi revelado que o jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.
* Entre outros benefícios



Agora vamos aprender a como realizar o jejum.

COMO FAZER O JEJUM INTERMITENTE?

Existem vários protocolos para realização do jejum, o que é importante destacar é que a definição da divisão deve ser feita diariamente ou semanalmente, assim se terá uma janela de alimentação e uma janela de  jejum. Durante o período da janela de jejum não se come nada, porém é muito importante não se esquecer a ingestão de água. (MINHA GENTE PRECISAMOS DE ÁGUA PARA NOSSOS ORGÃOS FUNCIONAREM DIREITINHO), já na janela de alimentação fica-se livre para comer, é interessante fazer uma dieta LOW CARB.

Preste atenção em alguns protocolos que irei citar agora, para que você possa escolher direitinho como será sua agenda para o jejum. Ok!

“*Protocolo Leangains ou Método 16/8
Criado pelo sueco Martin Berkhan, do site LeanGains.com, ele dá a você uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. Para mulheres, é recomendável seguir um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação. 
Dentro da janela de alimentação, você pode fazer 2-3 refeições, ou até mais se quiser. Um horário recomendado é das 12h às 20h, ou das 13h às 21h, por exemplo.
Para seguir este método, basta não comer nada depois da janta e pular o café da manhã. Se você terminou de jantar às 21h, só vai comer de novo às 13h do dia seguinte.
Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no começo, mas a adaptação costuma ser bem rápida.
Você pode beber água, café e qualquer outra bebida não-calórica durante o período de jejum, o que ajuda a reduzir os níveis de fome.
Também é importante que você coma uma alimentação saudável durante a janela de alimentação. Você não vai emagrecer se ficar se empanturrando por 8 horas de lixo ou calorias em excesso.

*Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma):
O Eat-Stop-Eat é um protocolo de JI que envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
O método foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos protocolos mais populares de jejum intermitente há alguns anos já.
Para segui-lo, basta jantar hoje e não comer mais nada até a hora de jantar do dia seguinte.
Por exemplo, se você jantou na segunda-feira às 19 horas, não coma nada até as 19 horas do dia seguinte. E assim você fez um jejum de 24 horas.
Você também pode fazer o jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do café da manhã até o próximo café da manhã. O resultado final é o mesmo.
Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão liberadas, mas nada de alimentos sólidos.
Se você está praticando o jejum intermitente para emagrecer, é importante que coma normalmente durante o período de alimentação. Não tente compensar comendo mais pelo período que ficou em jejum.
O único problema do método é que jejuar por 24 horas pode ser uma dificuldade para muitas pessoas, ao menos no começo.
Mas o lado bom é que você não precisa começar com 24 horas. Pode tentar começar com 14 ou 16 e ir aumentando a partir daí.

*A Dieta 5:2
O método da dieta 5:2 permite que você coma normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe o consumo de calorias para 500-600 durante os outros dois dias.
A dieta foi popularizada pelo médico britânico Michael Mosley.
Nos dias de jejum é recomendado que as mulheres consumam 500 calorias e os homens 600.
Assim, você pode comer normalmente todos os dias exceto às segundas-feiras e às quintas, por exemplo, quando só irá fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias para as mulheres e 300 para os homens).
O problema dessa dieta é que não há pesquisas feitas com esse protocolo. Além disso, muitos críticos apontam, com certa razão, que ao ingerir calorias, mesmo que poucas, você não fica mais em jejum.
No entanto, é possível emagrecer com a dieta 5:2 sim, já que você irá consumir menos calorias durante a semana. O importante é não compensar e comer mais nos dias de alimentação normal.

*Jejum Diário de 20 a 22 Horas
Este método foi popularizado pelo Ori Hofmekler no seu livro “The Warrior Diet”. Comer uma refeição gigante por dia, preferencialmente o jantar. A janela alimentar é de 2 a 4 horas. Você pode comer um pouco de fruta e vegetais durante o dia, mas o mínimo de proteína até à refeição principal. O exercício físico deve ser feito em jejum. Fazer um jejum longo não é fácil e muitas pessoas contornam as regras e comem demais. Uns fazem o jejum sem comer, mas outros não aguentam e comem antes.
*Jejum de 36 Horas
Este método é similar ao Eat Stop Eat, mas tem uma duração mais longa. Comer normalmente um dia, com o jantar como última refeição. Fazer o jejum todo o dia seguinte. Começar a comer 36 horas depois do início do jejum. Por exemplo: Você acabou de jantar às 21 horas de segunda feira, faz jejum toda a terça feira e recomeça a comer às 9 da manhã de quarta-feira. É um jejum de 36 horas. Este jejum extremo só é recomendado para pessoas que têm problemas de saúde e procuram ter os benefícios terapêuticos do jejum de longa duração. Não é fácil e não é recomendado para quem quer ganhar massa muscular. A maioria das pessoas não aguenta ir dormir com 24 horas de jejum em cima.
*Dieta do Guerreiro

Esta dieta consiste em comer durante o dia apenas vegetais (em alguns casos adiciona-se fruta) e durante a noite fazer uma refeição normal. Nessa dieta, a alimentação provem de “comida de verdade” (assim como a paleolítica), onde tudo que se come deve ser natural, o mínimo industrializado possível.

QUEM NÃO DEVE FAZER O JI?

Se você está abaixo do peso ou tem um histórico de anorexia ou bulimia, nem pense em começar a fazer jejum intermitente.
Se você estiver grávida, tentando engravidar ou estiver amamentando, também não deve iniciar o JI. Jejuar pode ser prejudicial a você e ao bebê.
Evidências mostram que o jejum intermitente não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Por exemplo, um estudo mostrou que o JI melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas acabou piorando o nível de glicose em mulheres.
Por isso, vá com calma. Vá devagar, vá testando. Se você tiver qualquer problema, pare. Se tiver alguma dúvida, fale com seu médico antes.

Existe alguns pontos específicos que precisa serem conhecidos antes de se iniciar o Jejum Intermitente, e eles são:
Água/liquidos: são liberados água, café sem açucar, chá sem açucar, e somente em casos extremos de fome ou fraqueza, suco de fruta puro.
Suplementação:  polivitamínicos, creatinas, minerais, aminoácidos como BCAA’s, podem ser consumidos durante o Jejum intermitente. Não é apropriado tomar whey, albumina, e outros suplementos calóricos, pois assim você estará saindo do jejum.
Massa Muscular: algumas pessoas pensam que fazendo JI, perderão massa muscular. Assim como na alimentação normal, vai depender da quantidade e qualidade da comida ingerida. Quem treina e busca hipertrofia deve ter em mente que a alimentação durante as janelas devem suprir todas as necessidades para o aumento de massa magra. Se tudo estiver nos conformes, nenhuma grama de massa será perdida, possivelmente ocorrerá um aumento dela.

Café da manhã: quem faz o JI de 16/8 costuma tomar café puro ou com adoçante de manhã para tirar uma possível fome matinal. Caso a fome seja muito grande (não passe fome, em hipótese alguma isso faz bem), coma uma fruta. Nos primeiros dias é comum sentir fome de manhã, principalmente quem ainda não está acostumado com a dieta.

Exercícios e treinos: procure treinar dentro do horário de alimentação, se não for possível e você for obrigado a treinar em jejum, tome BCAA’s no pré treino. Lembre-se de fazer uma refeição caprichada no pós treino, caso busque hipertrofia. Há controvérsias sobre treinos e aeróbicos em jejum, portanto, se sentir qualquer desconforto suspenda a atividade.
Dicas Finais: o Jejum Intermitente, é uma mudança brusca e significativa na sua alimentação. Para evitar possíveis desconfortos, danos a saúde, e outros problemas, tenha em mente que você deve ter uma alimentação saudável. Não adianta fazer JI e quando for comer, se entupir de porcarias.”
Você terminou de ler mas ainda tem dúvidas, me pergunte nos comentários e vou buscar as respostas para você, mas já deixo uma boa dica para você que ainda tem curiosidade sobre o JI, o Dr: Juliano Pimentel é adepto do jejum e grava vídeos incríveis sobre o tema, da uma vasculhada no tio Google que é certeza que você vai encontrar dicas do Dr.


Como vale reforçar vai mais uma dica minha gente se libertem do açúcar. Olhem  esta ilustração:

Meus amores espero ter ajudado, agora é só vocês escolherem o melhor protocolo e mudarem o estilo de alimentação. Me contem os resultado!!!

Super beijos.